Для полноценного роста и развития человеку необходима правильная и полезная пища. Наличие в рационе мяса и рыбы существенно помогает пополнять запасы полезных и необходимых веществ в организме. Для того чтобы понимать ценность рыбы, нужно знать больше о том, что входит в ее состав, какова ее калорийность и в каком виде ее предпочтительнее употреблять в пищу.

Химический состав

Уже с давних времен люди активно используют рыбу в пищу и делают это неспроста. Именно этот продукт способен дать огромное количество полезных веществ, многих из которых нет в мясе. Благодаря своим свойствам, питательному составу и быстрому перевариванию рыбу рекомендуют употреблять всем: от маленьких детей до старых людей. Чтобы более точно понимать, чем именно полезна такая пища, стоит разобраться с ее химическим составом.

Самое ценное в рыбе - это белок, его содержание может колебаться от 14 до 22 процентов, что объясняется разными сортами и размерами тушки. Жиры здесь легко усваиваются, а потому не вредят фигуре, что дает возможность худеть при употреблении рыбы. Жирность может колебаться от 0,2 до 33 процентов. Состав содержит и минеральные вещества, которых немного, около двух процентов, но они имеют важное значение. Также имеются экстрактивные вещества, количество которых может варьироваться от 1,5 до 3,9%.

Немалое значение имеют витамины группы В, а также А и D. В составе рыбы есть большое количество воды, которое может составлять от 52 до 85% от массы самой рыбины. Мясо рыб и животных сильно отличается друг от друга по химическому составу, и это в первую очередь связано с образом жизни каждого из представителей. Кроме этого, немалое значение имеют среда обитания и видовые различия рыб и животных.

Химический состав у рыб разный. Если сравнивать представителей разных семейств, то значения могут быть диаметрально противоположными. Если же говорить о значениях в пределах одного семейства, тут цифры будут практически одинаковыми. Содержание воды в организме рыб имеет практически одинаковую величину, близкую к 80%, а вот количество белка может существенно отличаться:

• у низкобелковых рыб его количество не будет превышать 10%;
• у среднебелковых – от 10 до 15%;
• у белковых рыб – от 15 до 20%;
• у высокобелковых представителей – более 20%.

Показатели жирности также могут существенно варьироваться:

• у тощих рыб количество жира не превышает 2%;
• у рыб со средней жирностью составляет от 2 до 8%;
• у жирных представителей – от 8 до 15%;
• у особо жирных особей – более 15%.

Углеводы в мясе рыбы представлены немногочисленно и составляют лишь 1%. Они представлены в виде гликогена, который помогает процессу созревания рыбы, происходящему в ходе вяления.

Поскольку мясо и рыба являются теми продуктами, которые принято часто употреблять в пищу, важно понять, что именно является более полезным и питательным. И в этом поможет сравнение белкового и аминокислотного состава данной пищи:

1. белок у рыб может иметь различные значения ввиду географии обитания определенного вида, его диапазон может быть от 9 до 23%;
2. именно в рыбе может быть большая концентрация сложных белков, которые сосредоточены в определенных частях, например, в икре;
3. в мясе больше миоглобина, потому его цвет красный, а почти у всей рыбы белый ввиду крайне низкого содержания данного вещества;
4. рыбный состав богат миофибриллярным белком, который дает возможность не терять влагу при термической обработке;
5. водорастворимого белка в рыбе меньше, чем в мясе, потому она быстрее портится;
6. в составе рыбы есть полноценный белок, количество которого равно 90–95%, тогда как в мясе его 75–85%;
7. аминокислоты в составе рыбы могут быть разными, что является причиной специфического вкуса мяса;
8. в свежей рыбе содержится почти в три раза больше экстрактивных веществ, чем в мясе животных, что ведет к притуплению вкусовых качеств человека, поэтому при частом употреблении рыбы появляется желание попробовать что-то иное, тогда как с мясом таких ситуаций практически не бывает.

Таким образом, можно увидеть, что состав рыбы и мяса сильно отличается, а значит, не стоит выбирать что-то одно - нужно в правильных пропорциях употреблять оба продукта.

Несмотря на предпочтение мясных блюд стоит не забывать о включении в меню и рыбы. Знание полезных свойств и состава поможет сделать ежедневное меню более правильным и рациональным.

Гликемический индекс

Гликемический индекс является тем показателем, который помогает выявить скачки сахара в крови человека после принятия той или иной пищи. Если показатели высокие, значит, еда усваивается быстро, вследствие чего и уровень сахара возрастает. Со значениями данного индекса можно связать «плохие» и «хорошие» углеводы. В составе рыбы большое количество полезных веществ, потому ее рекомендуют употреблять в пищу достаточно часто, но прежде чем это сделать, стоит взглянуть на таблицу, где представлены значения гликемического индекса разных сортов рыбы при различной их обработке.

Как видно из таблицы, почти все предложенные варианты рыбы и морепродуктов имеют нулевой гликемический индекс.

Это особенно полезно в случае серьезных заболеваний по типу диабета, когда человеку необходимо постоянно следить за уровнем сахара в крови. При потреблении рыбы, моллюсков и ракообразных не будет возникать повышение данных показателей, а это означает, что угроза здоровью будет отсутствовать. Кроме того, наличие в рыбе и морепродуктах омега-3 делает возможным восполнение ненасыщенных жиров, которых очень мало в данных продуктах, не вызывая их отложения, что предотвращает ожирение.

Проверяя гликемический индекс, можно следить и за качеством продуктов, которые потребляются, и за состоянием здоровья. Если данные показатели повышены, это значит, что в организме есть «плохие» углеводы, которые существенно и быстро поднимают уровень сахара, но на короткое время, а после этого поступают в организм в качестве жировых отложений.

Если употреблять в пищу еду, которая имеет низкий гликемический индекс, то:

• организм получает необходимые и полезные для него вещества;
• процесс переваривания пищи проходит более медленно;
• энергетического запаса хватает для обеспечения активного и полноценного дня;
• организм пребывает в активном состоянии, у человека отсутствуют сонливость и усталость.

Знание гликемического индекса дает возможность правильно составить меню, выбрав для употребления наиболее правильные продукты, особенно если имеются проблемы со здоровьем.

Пищевая и энергетическая ценность

Наличие в рыбе полезных веществ не вызывает вопросов, но не все знают, что их количество и состав могут быть разными. Зависит это от разновидности рыбы, того варианта, в котором она приготовлена, времени вылова и того, чем она питалась. Различается также свежевыловленная рыба и та, которую заморозили для длительного хранения. Такие рыбы, как тунец и кета, в своем составе содержат 25% белков, которые практически полностью усваиваются организмом человека.

Энергетическая ценность такого продукта является показателем калорийности той или иной разновидности. Так, больше всего калорий содержат семга и скумбрия, а меньше всего - треска со щукой. Если говорить о жирности, то самыми жирными (на 100 граммов продукта) считаются скумбрия, севрюга и семга. Калорийность тушки может быть изменена благодаря той или иной термической обработке. Если рыба поджаривается, то количество ккал становится в два раза большим, а вот белок пропорционально уменьшается.

Наиболее вкусной и полезной считается красная рыба, потому ее энергетическую ценность можно описать более детально. Форель является некалорийной, но при этом имеет в своем составе больше всего белков и минимум жиров. Если говорить о лососе, то он более калориен, а количество жиров в два раза превышает показатели форели. Те, кто, помимо рыбы, любит и другие морепродукты, должен знать об их пищевой ценности, чтобы правильно составлять план питания.

Самыми калорийными являются креветки и устрицы, в которых на 100 граммов – 120 и 105 ккал соответственно. Наименее калорийными будут моллюски, омары, мидии и мясо краба, где показатели не превышают 85 ккал. Диетичность продукта дает возможность сохранить фигуру, а богатый состав помогает улучшить состояние всего организма.

Поскольку польза от употребления рыбы и морепродуктов очевидна, стоит еще рассмотреть вопрос о том, как именно их лучше готовить. Наиболее благоприятным будет приготовление свежевыловленной рыбы путем варки, запекания и жарения. Меньше всего пользы приносит консервированный вариант приготовления рыбы, засоленный, прикопченный или жареный, потому как количество полезных веществ в данном случае существенно уменьшается, а калорийность сильно возрастает.

Наличие добавочных компонентов в процессе готовки также добавляет жирности готовому блюду (наличие сливок, масла, майонеза, сметаны или сыра добавляют нежелательные граммы).

При правильном приготовлении продукта его пищевая ценность может возрасти на 20%. Для вареной щуки калорийность будет равна 98 ккал. Если работать с горбушей, калорийность которой 142 ккал, то ее можно обработать двумя разными способами и получить различную пищевую и энергетическую ценность. Для запеченной в духовке рыбы она будет составлять 184 ккал, а для тушеной – 175 ккал, меньше всего она будет при варке - всего 165 ккал. Для процесса запекания не рекомендуется использовать масло - стоит воспользоваться фольгой или бумагой.

Калорийность определенной морской и речной рыбы меньшая, потому ее рекомендуют для употребления во время диет. Это:

• минтай;
• вобла;
• речной окунь;
• треска.

Чтобы рыба была менее калорийная, можно готовить ее на пару, что даст возможность сохранить больше полезных веществ и минимизировать лишние калории.

Опираться лишь на один аспект в подборе рыбы для правильного питания было бы неправильно, потому стоит обратить внимание на значения БЖУ и энергетическую ценность продукта, которые содержит нижеприведенная таблица.

Название	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Аргентина
Окунь (морской)
Сельдь иваси
Скумбрия

Руководствуясь таблицей, можно выбрать наиболее подходящие сорта рыб, которые будут содержать минимум калорий, но максимум полезных веществ, положительно сказывающихся на здоровье всего организма.

Употребление рыбы при похудении

Употребление рыбы полезно как для обычного человека, так и для того, кто старается похудеть. Благодаря легко усвояемым белкам, минимальным показателям жира и отсутствию углеводов именно этот продукт становится идеальным вариантом для употребления во время диеты.

При систематическом употреблении рыбы можно получить положительные изменения в организме:

• снижение уровня холестерина, нормализация процессов свертывания крови оказывают благоприятное воздействие при анемии и положительно сказываются на работе сердца;
• предотвращается расщепление мышечных волокон, которое может наступить в процессе похудения;
• оптимизируется работа нервной системы;
• нормализуется работа щитовидных желез;
• оказываются противовоспалительные и противоопухолевые воздействия;
• ускоряются метаболические процессы, липолиз, что и приводит к похудению;
• увеличивается продолжительность жизни;
• укрепляется иммунная система.

Кроме исключительно полезных качеств и свойств, стоит сказать и о возможном вреде, который человек может получить, употребляя рыбу:

• при вылове рыбы в загрязненных водах есть риск отравления организма, так как мясо накапливает в себе все вредные вещества, которые были в воде;
• слишком частое употребление рыбы негативно сказывается на работе почек, надпочечников и яичников;
• очень высоким остается риск заражения гельминтами;
• возможность попадания в организм человека ртути;
• может способствовать возникновению аллергических реакций;
• при потреблении некачественной рыбы в большом количестве могут возникнуть онкологические заболевания.

Чтобы обойти негативные факторы влияния рыбы на организм человека, стоит кушать ее не более трех раз в неделю и обязательно придавать термической обработке. Стоит уделить внимание правильному выбору тушки, проверить ее свежесть и подобрать наиболее подходящий для конкретного случая сорт.

Для диеты лучше всего покупать нежирную рыбу, но, кроме этого, стоит определиться с разновидностью (морская или речная) и подобрать тушку по цвету. В морской рыбе есть большое количество йода, минеральные вещества и омега-3 и 6, что очень полезно для женского здоровья. Из минусов можно выделить цену и риск покупки несколько раз замороженной тушки, в которой остается совсем мало полезных веществ. Наиболее подходящими для диеты будут такие варианты, как:

• горбуша;
• зубатка;
• кета;
• лосось;
• минтай;
• хек и некоторые другие.

Если говорить о речной рыбе, то она более диетична: в ней меньше жира, а значит, и калорий, мясо усваивается более быстро, что предпочтительно для диеты. Из минусов можно отметить меньшее количество полезных веществ в составе, что уменьшает ее пользу для организма. Среди рекомендуемых сортов стоит выделить такие:

• карась;
• карп;
• судак;
• щука.

Что касается цветового разнообразия, то почти вся рыба имеет белое мясо, кроме красных сортов, которые во время диеты стоит употреблять с осторожностью, потому как они более калорийные. Для правильного похудения стоит знать, какой именно вариант рыбы стоит кушать. Итак, соленая рыба будет нарушать водно-солевой баланс в организме и задерживать жидкость, что будет мешать главной задаче диеты. Потребляя такой продукт, получится набрать лишние килограммы, а не избавиться от них. Кроме того, есть риск ухудшить состояние почек и печени ввиду большого количества соли в продукте.

Жареный вариант тоже стоит убрать из меню, потому как у него высокая канцерогенность и калорийность ввиду использования масла при жарке. Также не стоит кушать рыбные консервы, потому как в них добавляют много соли, специй, масла и консервантов, что способствует частичной утрате пищевой ценности и появлению негативных последствий в виде застоя жидкости в организме, которое приводит к отекам и повышению холестерина в крови. Кроме того, такие консервы намного калорийнее обычной свежей рыбы.

Для диетического питания лучше всего запекать рыбу, готовить на гриле или на пару, тушить или просто отваривать. Таким образом удается получить максимум полезных свойств при минимальных негативных последствиях. К рыбе стоит подбирать в качестве гарнира салат, кашу или бобовые, чтобы максимально насытить организм и дать ему все необходимые полезные вещества. Правильный рацион и количество пищи очень скоро дадут результат в виде красивой и подтянутой фигуры, а также хорошего самочувствия ввиду крепкого здоровья.

Рецепт рыбы для диеты смотрите ниже.

Рыба - незаменимый диетический продукт. Она вкусна, полезна для здоровья, содержит меньше калорий, чем мясо, легче переваривается. В ней содержится много полезных веществ который нет в мясе. Благодаря этому рыба с давних времен используется в диетологии, как для выхаживания больных людей, так и для похудения. Рыба входит в состав множества диета, например: рыбная диета , диета южного пляжа, рыбно-овощная диета. Такие знаменитые диеты, как: диета Дюкана , кремлевская диета , рекомендуют рыбу в качестве основного продукта, которым можно заменить мясо.

Чем полезна рыба?

Рыба богата витаминами А и D , в ней содержатся омега-3 жирные кислоты. Благодаря этим веществам мы получаем здоровую кожу, крепкие волосы и ногти, хорошее зрение, здоровые сосуды и сердце, а так же энергию для повседневной жизни.

Полезнее всего для здоровья морская рыба, особенно ее жирные сорта: сельдь, скумбрия, лосось, семга и форель. Однако и речная рыба хорошо подойдет для диетического питания, так как содержит в себе полезные микроэлементы и витамины, но в меньшем количестве.

В какой рыбе меньше всего калорий?

Как можно увидеть из таблицы, калорийность рыбы колеблется от 70 до 250 калорий и напрямую зависит от содержащегося в ней жира.

Немного калорий в нежирных сортах речной рыбы, таких как: окунь, лещ, карась, плотва, жерех язь. Еще меньше калорий в минтае, наваге, путассу, хеке. Но это разница в сего 10-20 калорий на 100 грамм. Так если калорийность жереха составляет 97 калорий на 100 грамм, то калорийность популярного минтая 72 калории на 100 грамм. Меньше всего калорий оказалось в гладкоголове - 49 на 100 грамм. Из морепродуктов наименее калорийны мидии - 51 калория и трепанги - 34 калории на 100 грамм.

Для диетического питания лучше всего использовать свежую рыбу, приготовленную на пару, или отварную. А вот жареная рыба и рыбные консервы для похудения лучше всего не применять. То же самое касается и морепродуктов. Рыба, которая долго лежала и подвергалась повторной разморозке обладает минимальным количеством полезных свойств и от нее лучше отказаться.

Таблица калорийности рыбы, икры, рыбных консервов и морепродуктов на 100 грамм

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Акула катран
Анчоус атлантический
Аргентина
Белуга бланшированная
Белуга свежая
Белуга сушеная
Белый Амур
Вобла вяленая
Вобла копченая
Вобла свежая
Гладкоголов
Голец
Горбуша горячего копчения
Горбуша отварная
Горбуша свежая
Горбуша соленая
Зубатка жареная
Горбуша жареная в кляре
Зубатка запеченная
Горбуша запеченная в шубе
Зубатка отварная
Зубатка пестрая
Зубатка полосатая
Горбуша свежая
Горбуша соленая
Дорада
Жерех
Зубан
Зубатка жареная
Зубатка запеченная
Зубатка отварная
Зубатка пестрая
Зубатка полосатая
Икра белужья зернистая
Икра горбуши зернистая
Икра кеты зернистая
Икра лещевая пробойная
Икра лососевая зернистая
Икра минтая пробойная
Икра митая пробойная соленая
Икра осетровая зернистая
Икра осетровая паюсная
Икра осетровая пробойная
Икра севрюжья зернистая
Икра сельди
Икра трески
Икра трески консервированная
Икра щучья
Кальмары жареные
Кальмары отварные
Кальмары с гриля
Кальмары свежие
Камбала горячего копчения
Камбала жареная
Камбала отварная
Камбала свежая
Карась отварной
Карась свежий
Карп жареный
Карп отварной
Карп свежий
Кета свежая
Кета соленая
Кефаль отварная
Кефаль свежая
Килька балтийская
Килька горячего копчения
Килька каспийская
Килька обжаренная в томатном соусе
Килька пряного посола
Килька соленая
Китовое мясо
Клыкач
Коктейль из морепродуктов в масле
Коктейль из морепродуктов в рассоле
Коктейль морской в масле
Корюшка
Котлеты из трески
Крабовое мясо
Крабовые палочки
Крабы консервированные
Крабы отварные
Красноглазка
Красноперка
Креветки консервированные
Креветки отварные
Креветки очищенные замороженные
Креветки свежие
Лангуст (мясо шеек)
Ледяная рыба
Лемонема
Лещ вяленый
Лещ горячего копчения
Лещ отварной
Лещ свежий
Лещ холодного копчения
Лососевый фарш
Лосось копченый
Лосось Королевский свежий
Лосось на гриле
Лосось свежий
Лосось соленый
Лосось соте
Макрель
Макрурус
Масляная рыба
Масляная рыба копченая
Мидии жареные
Мидии отварные
Минтай в кляре
Минтай отварной
Минтай под маринадом
Минтай свежий
Мойва весенняя
Мойва жареная
Мойва осенняя
Мойва свежая
Морская капуста
Морской гребешок
Навага
Навага беломорская
Навага дальневосточная
Налим отварной
Налим свежий
Нототения
Окунь морской горячего копчения
Окунь морской отварной
Окунь морской свежий
Окунь морской тушеный
Окунь речной жареный
Окунь речной запеченный
Окунь речной припущенный
Окунь речной свежий
Окунь речной фаршированный
Осетр жареный
Осетр отварной
Осетр припущенный
Осетр свежий
Осьминог
Палтус отварной
Палтус свежий
Пангасиус
Пеламида
Пикша
Плотва свежая
Путассу
Раки морские вареные
Раки морские свежие
Раки речные вареные
Раки речные свежие
Рыбный фарш
Сазан азовский
Сазан каспийский
Сайра бланшированная в масле
Сайра свежая
Салака копченая
Сардина атлантическая с добавлением масла
Сардина в масле
Сардина в томатном соусе
Сардина отварная
Сардина свежая
Севрюга в томатном соусе
Севрюга свежая
Сельдь в растительном масле
Сельдь в сметане
Сельдь в томатном соусе
Сельдь горячего копчения
Сельдь маринованная
Сельдь свежая
Сельдь соленая
Семга на гриле
Семга на пару
Семга отварная
Семга свежая
Сибас
Скумбрия в масле
Скумбрия горячего копчения
Скумбрия копченая
Скумбрия на пару
Скумбрия отварная
Скумбрия свежая
Сом отварной
Сом припущенный
Сом свежий
Ставрида в масле
Ставрида в томатном соусе
Ставрида жареная
Ставрида отварная
Ставрида припущенная
Ставрида свежая
Ставрида холодного копчения
Стерлядь свежая
Судак отварной
Судак припущенный
Судак свежий
Судак фаршированный
Талисман
Терпуг
Терпуг зубатый
Тиляпия
Тиляпия жареная
Толстолобик белый свежий
Трепанг
Трепанг вареный
Трепанг жареный
Треска (печень в масле)
Треска горячего копчения
Треска жареная
Треска запеченная
Треска копченая
Треска отварная
Треска с гриля
Треска свежая
Треска соленая
Треска тушеная
Тунец в растительном масле
Тунец в собственном соке
Тунец свежий
Угорь копченый
Угорь морской свежий
Угорь свежий
Устрицы отварные
Устрицы свежие
Форель
Форель копченая
Форель морская свежая
Форель отварная
Форель слабосоленая
Форель слабосоленая жирная
Хамса соленая
Хек жареный
Хек отварной
Хек свежий
Шпроты
Щука в томатном соусе
Щука отварная
Щука припущенная
Щука свежая
Щука фаршированная
Язык морской
Язык морской жареный
Язь свежий

Что мы знаем о рыбе, а если не знаем – должны знать?

Это вкусный и полезный продукт, который содержит много йода, необходимого для правильной работы щитовидной железы.

Рыба – ценный источник кальция и фосфора для наших костей и фтора для зубной эмали.

В рыбе содержится L-карнитин – белок-«жиросжигатель», который способствует расщеплению жиров и повышению метаболизма.

Рыба – ценный источник уникальных жирных кислот, самые важные из которых – омега-3 и омега-6, которые улучшают работу головного мозга, замедляют старение и препятствуют накоплению вредного холестерина в сосудах.

В рыбьем жире содержатся витамины А, Е и D, которые предохраняют наш организм от рака, борются со свободными радикалами, улучшают зрение, состояние кожи, ногтей, волос и костей.

Мясо рыбы богато витаминами группы В, которые укрепляют нашу нервную систему, стимулируют и улучшают работу мозга, улучшают память и внимание, снимают стресс и борются с депрессивными и тревожными состояниями, предупреждают возрастные психические отклонения, замедляют старение организма, сохраняют молодость, препятствую образованию раковых клеток в организме, участвуют в обмене веществ и регулируют его, способствуют расщеплению жиров и углеводов для получения энергии, заботятся о нашей коже.

Калорийность рыбы нежирных и среднежирных сортов очень низкая, притом углеводов в ней не содержится совсем, а белки и жиры – легко усваиваются в организме. Калорийность рыбы самых нежирных сортов (минтай, пикша, налим, путассу, хек, треска) самая низкая – она не превышает 90 ккал на 100 гр. Самые жирные сорта (то есть самые калорийные) – это сельдь, лосось, карп, мойва, килька, скумбрия, сом, угорь. Калорийность рыбы этих сортов высокая – в среднем, 180-240 ккал на 100 гр.

Калорийность хека составляет 95 ккал на 100 гр; калорийность хека жареного – 105 ккал на 100 гр; калорийность хека, запеченного в фольге – 86,5 ккал на 100 гр; а калорийность хека, запеченного с овощами – 49 ккал на 100 гр. Калорийность трески – всего 78 ккал на 100 гр.

Калорийность судака – 97 ккал на 100 гр. Калорийность судака, запеченного в фольге – 100 ккал, а калорийность судака, приготовленного на гриле, или шашлыка из судака – 87 ккал на 100 гр. Калорийность судака, запеченного без масла с овощами, 46 ккал на 100 гр. Калорийность пангасиуса филе составляет 103,42 ккал на 100 гр. Калорийность пангасиуса жареного – 199 ккал на 100 гр, а приготовленного на пару – 89,5 ккал на 100 гр. Калорийность пангасиуса в кляре – 149 ккал на 100 гр, а калорийность пангасиуса на пару – 89 ккал на 100 гр.

Как снизить калорийность рыбы в блюдах

Калорийность рыбы жареной всегда выше, чем отварной или запеченной – это из-за того, что жарим мы, как правило, на масле, и к калорийности рыбы добавляются калории из масла. В среднем калорийность рыбы жареной составляет 180 ккал, и в ней уже содержатся углеводы (из масла). Калорийность рыбы жареной в кляре – 227 ккал на 100 гр (в среднем). Поэтому приготовление путем обжарки в масле не подходит для тех людей, кто следит за свои весом и, например, считает калории.

Калорийность рыбы снижается путем приготовлением ее без масла, вытапливанием из нее жира и добавлением в рыбные блюда низкокалорийных овощей.

Рыбу можно отваривать, тушить, готовить в микроволновке или запекать. Например, вот рецепт приготовленного в микроволновой печи филе пангасиуса с овощами под сыром. Рецепт рассчитан на 6 порций, в 1 порции – 235 ккал.

На дно кастрюли для микроволновки выкладывается мелко нашинкованная луковица. Следом - тертая на крупной терке средняя морковка.На морковку кладется филе пангасиуса (800 гр), а сверху – порезанные ломтиками два помидора (небольших). Все заливается соусом из 100 гр сметаны, полстакана воды, 100 гр тертого сыра и 1 яйца и тушится в микроволновке на 800 Вт 25-30 минут.

Калорийность рыбы, запеченной в духовке с картофелем под овощами со сметаной и яйцом, составляет всего 93 ккал на 100 гр (около 200 ккал в порции).

А калорийность рыбы того же сорта, запеченной с репчатым луком и базиликом в фольге, - всего 64 ккал (для этого и предыдущего рецепта берется филе нежирной рыбы). Очищенное филе рыбы снаружи и внутри выкладывается резанным репчатым луком, солится и заворачивается в фольгу. Время выпекания в духовке – 30 минут.

Известное всем блюдо – рыба под маринадом, может быть совершенно разной калорийности. Например, калорийность рыбы под маринадом в мучной панировке с использованием томатной пасты и масла будет около 137 ккал на 100 гр. Если же отказаться от масла при приготовлении этого блюда (готовить на антипригарной посуде), не использовать панировку, а вместо томатной пасты мелко порубить 1 помидор, то калорийность рыбы под маринадом составит всего лишь 77 ккал на 100 гр. То есть около 150 ккал в 1 порции.

Для приготовления блюда под маринадом возьмите филе любой рыбы (хоть щуки, хоть минтая), посолите, поперчите, обжарьте без масла (можно добавить немного воды) и поставьте остывать. Для маринада нужно потушить с небольшим количеством воды (без масла) морковь, лук, зелень петрушки и мелко рубленную помидорку, затем подлить воды, добавить пряности (лавровый лист, душистый перчик, гвоздику), убавить огонь и минут 15 потушить; добавить 1 чайную ложку столового уксуса, соль и сахар по вкусу, потушить еще 5-10 минут, охладить и залить этим маринадом рыбу.

Часто ли можно есть рыбу

Традиционно повелось, что «рыбный день» в неделе у нас всего один. И очень зря.

Белки и жиры, содержащиеся в рыбе, усваиваются намного лучше, чем те, что содержатся в мясе или птице. Мясо, даже диетическое, намного более тяжелый продукт для пищеварения человека, чем овощи или рыба, поэтому диетологи уже давно сошлись во мнении, что мясо употреблять человеку нужно не чаще, чем 2-3 раза в неделю. В детском и подростковом возрасте употребление мяса допускается 4-5 раз в неделю, а вот людям после 40 лет можно снижать количество употребленного мяса до 2 раз в неделю. После 50 лет достаточно 1 приема мяса в неделю. А вот рыбу можно и нужно употреблять в качестве замены мяса намного чаще – 3-4 раза в неделю и даже чаще. Людям молодого и среднего возраста (от 22 до 40 лет) допускается употреблять рыбу практически каждый день. Низкая калорийность и высокое содержание в ней полезных веществ делает ее незаменимым продуктов для частого употребления в пищу – вы наверняка замечали, что те, кто живут рядом с морем и рекой и часто питаются рыбными блюдами, редко страдают от ожирения, всегда хорошо выглядят, активны и отличаются отменным здоровьем.

Популярные статьи Читать больше статей

02.12.2013

Все мы много ходим в течение дня. Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим – ведь у нас н...

606465 65 Подробнее

По питательности рыба ничуть не уступает мясу, но пользы для организма приносит намного больше. Согласно наблюдениям ученых, японцы и эскимосы гораздо реже страдают заболеваниями сердца и сосудов. Дело в том, что в их рационе содержится много жирных сортов рыбы: сельдь, лосось, скумбрия, налим и другие. Но даже в самых питательных промысловых породах вредных жиров намного меньше, чем в постной телятине.

Благодаря содержанию в рыбе витаминов и полиненасыщенных жирных кислот, мозг и сердце человека получают большое количество полезных элементов. Они являются хорошей профилактикой таких заболеваний, как атеросклероз головного мозга и инфаркт миокарда. Калорийность рыбы в зависимости от сорта и технологии приготовления может сильно варьировать, поэтому желательно разобраться в этом подробнее.

Сколько калорий в речной и морской рыбе?

Основным критерием для определения энергетической ценности продукта является его жирность. По этому признаку все породы промысловых рыб можно условно классифицировать на 3 группы:

• жирные сорта рыб (большинство морских);
• сорта рыб средней жирности (морская и некоторые виды речной);
• нежирные сорта рыб или по-другому «тощие» (большинство речных).

К первой категории относят породы, обитающие в холодных водах. Это представители семейства осетровых, лососевых и сельдевых. Наиболее часто встречающиеся виды на прилавках магазинов: лосось, скумбрия, семга, форель. Энергетическая ценность таких пород в сыром виде от 150 до 250 ккал (на массу 100 г).

Сорта рыб средней жирности - это яркие представители семейства карповых и камбаловых. Наиболее популярны в кулинарии: карп, лещ, камбала, морской окунь и другие. Калорийность в среднем от 80 до 130 ккал (на массу 100 г).

К нежирным сортам относят семейство тресковых и окуневых. Это всем известная треска, судак, щука и многие другие. Все они являются диетическим продуктом и отлично подходят для тех, кто хочет похудеть или кому противопоказаны жирные продукты по причине проблем со здоровьем. Так сколько калорий в рыбе нежирных сортов? Средний показатель на 100 г от 60 до 90 ккал.

Энергетическая ценность в свежем виде на массу 100 г:

Калорийность рыбы в зависимости от способа приготовления

Жирные сорта рыб следует жарить или запекать в духовке без добавления масла. В процессе приготовления она выделит достаточное количество собственного жира и сока. Более полезны продукты, приготовленные в духовке, для этого можно использовать пищевую фольгу или «рукав». Блюдо получится сочным и ароматным, а для большей пикантности перед подачей на стол рекомендуется сбрызнуть его лимонным соком или украсить зеленью.

Нежирную рыбу лучше всего варить, запекать в фольге с овощами или жарить на масле. В противном случае она будет «суховатой» и не такой нежной. Конечно, добавление масла резко увеличит калорийность рыбы, поэтому тем, кто придерживается правильного питания, лучше готовить ее в пароварке или варить уху. Вареная рыба или приготовленная на пару сохранит максимальное количество полезных макро‑ и микроэлементов.

Не стоит забывать, что высококалорийным продуктом является копченая раба и всевозможные виды консервов. Такие закуски следует исключить из рациона людям, склонным к полноте, а также тем, у кого имеются проблемы со стороны поджелудочной железы, печени и т.д.

Энергетическая ценность в 100 г продукта:

Способ приготовления и наименование рыбы	Количество калорий
Вареная или приготовленная на пару
Щука отварная
Карась отварной
Форель (на пару)
Камбала отварная
Лещ отварной
Скумбрия отварная
Жареная или запеченая
Камбала, жаренная на масле
Лосось запеченый
Камбала тушеная в томатной пасте
Судак жареный
Семга на гриле
Копченая
Треска горячего копчения
Лещ холодного копчения
Салака копченая
Форель слабосоленая
Семга слабосоленая
Сельдь в масле
Килька пряного посола
Вобла вяленая
Лещ вяленый
Консервы
Сардины в масле
Сардины в томатном соусе

Почему рыба считается диетическим продуктом?

За счет того, что жиры в рыбе легкоплавкие и усваиваются гораздо быстрее, чем в мясе, многие диетологи «тучным» пациентам рекомендуют проводить «рыбно-овощную» диету. Ее продолжительность 10 дней, и за это время можно избавиться минимум от 3 кг лишнего веса. Поняв, сколько калорий в рыбе, теперь не составит труда грамотно выстроить меню и примерно определить калорийность любимого блюда. Для специального питания, направленного на похудение, необходимо использовать только нежирные сорта в вареном или запеченном виде.

Такая диета является не только сбалансированной, но и вкусной, рыба не позволит набрать лишний вес, но обеспечит жизненными силами и хорошим настроением.

Видео-рецепт красной рыбы из духовки

Калорийность рыбы: 120 ккал.*
* среднее значение на 100 грамм, зависит от сорта рыбы и способа приготовления

Рыба считается незаменимым продуктом для диетического питания. Благодаря полезным свойствам продукта организм насыщается всеми полезными питательными веществами. При похудении следует обращать внимание на менее жирные сорта.

Питательная ценность морской и речной рыбы

Наибольшей питательностью обладает морская рыба, калорийность которой варьируется от 100 до 300 ккал. Это форель, скумбрия, сельдь, семга и т. п. По сравнению с речными обитателями в них больше насыщенных жирных кислот. Однако много микроэлементов содержится и в речной рыбе с калорийностью, схожей в цифрах с фруктами и овощами. Этот показатель напрямую зависит от количества жира в продукте.

При регулярном употреблении рыбы значительно улучшается самочувствие, появляются силы и энергия, укрепляются сосуды, ногти и волосы.

Положительный эффект обусловлен содержанием в продукте омега-3 жирных кислот, большого количества минералов и витаминов. Озерные и речные уступает по числу питательных веществ (белков, кислот омега-3, йоду и кальцию) океаническим обитателям и морским. К самым жирным относят сельдь, семгу, палтуса и скумбрию (более 8% жира), противоположная категория – камбала, путассу, минтай, хек и треска (менее 2%).

Сколько калорий в отварной, жареной, запеченной рыбе

Лучший вариант диетического питания – использовать свежую качественную рыбу, и готовить ее на пару или путем отваривания, запекания, тушения. Не рекомендуется есть консервированный, соленый, копченый или жареный продукт, так как теряются полезные свойства, а энергетическая ценность только возрастает. Добавление таких компонентов, как сливки, масло, майонез и сыр, также влияют на содержание калорий в готовом блюде.

В среднем после дополнительной обработки пищевая ценность продукта увеличивается более, чем на 20%.

К примеру, калорийность щуки в отваренном виде составляет около 98 ккал. Горбушу с калорийностью в 142 ккал рекомендуется отваривать, запекать и тушить (168-184 ккал). Жареный продукт содержит на 60 ккал больше по сравнению с другими способами обработки. Лосось, изначальная ценность которого равна 142 ккал, после приготовления на пару – 162 ккал. Если нужно запечь продукт, то лучше всего делать это без масла, а с использованием бумаги или фольги.

Таблица калорийности рыбы на 100 г

Разобраться с тем, какова пищевая ценность конкретного сорта, и какое количество продукта следует употреблять в день без вреда для фигуры, поможет подробная таблица калорийности на 100 г.

Сорта для диетического питания

Если женщина во время диеты планирует включить рыбу в ежедневный рацион, то ей следует учитывать жирность продукта. Более жирные сорта с показателем в 8% и выше нужно есть не чаще, чем 1 раз в неделю. Самый диетический сорт с красным мясом – это форель, калорийность которой составляет от 90 до 130 ккал.

Безопасны для фигуры следующие морские и речные обитатели:

• минтай,
• вобла,
• лемонема,
• окунь речной,
• треска,
• навага.

Такие сорта отличаются невысокой пищевой ценностью – до 100 ккал. Рекомендуется включать в меню любой сорт с показателем жирности до 4%, чаще всего с белой мякотью. Для разнообразия можно готовить суфле, запеканки, тефтели и мн. др. Подробнее о читайте в нашей публикации.

При правильном подходе к выбору даров моря и пресноводных водоемов можно не только избавиться от лишних килограммов, но и заметно улучшить общее состояние организма. Разнообразие рецептов поможет расширить меню и наслаждаться великолепным вкусом продукта.